Tre concetti chiave per prendersi cura delle proprie ossa.
L’osteoporosi è una malattia cronica in cui una perdita di calcio assottiglia e indebolisce le ossa. Questo fa sì che le ossa diventino più fragili e possano rompersi e fratturarsi a causa di una caduta o di una lesione. Le fratture più comuni si verificano a livello della colonna vertebrale, nei fianchi e nei polsi.
Ci sono due fattori principali che influenzano lo sviluppo dell’osteoporosi: livelli inadeguati di massa ossea ottenuti nei primi anni di vita ed elevate quantità di perdita di massa ossea ottenute più tardi nella vita.
Le donne sono maggiormente a rischio di osteoporosi perché hanno ossa più leggere e perché, dopo la menopausa, subiscono cali dei livelli di estrogeni, il che accelera la perdita di massa ossea.
Cosa fare per proteggere la salute delle ossa?
Ci sono tre concetti chiave da mettere in pratica per formare la propria massa ossea, rallentare la perdita ossea e ridurre le possibilità di sviluppare l’osteoporosi:
- Aumentare le quantità di calcio
Il ruolo principale del calcio è quello di rafforzare ossa e denti. Il calcio aiuta anche la coagulazione del sangue, la funzione muscolare, gli impulsi nervosi, l’equilibrio dei fluidi e il rilascio di ormoni.
- Quanto calcio?
L’assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è di 1000 mg, arrivando a 1300 mg per gli adolescenti, per le donne in post-menopausa e per tutti coloro che hanno superato i 70 anni di età. Cercare di assumere ogni giorno due o tre dosi di latticini o di alimenti alternativi a base di calcio, includendo quante più altre fonti di calcio possibile.
- Alimenti ricchi di calcio
Molte persone credono che il calcio sia un’esclusiva di alimenti come i latticini, il latte, il formaggio e lo yogurt e di alcuni pesci, come le sardine. Nonostante questi alimenti siano delle buone fonti di calcio, non sono le uniche. Altre preziose fonti di calcio sono: noci, tofu, verdure a foglia verde e latte vegetale di soia o di nocciola.
Consigli per avere delle ossa sane
Mangiare più soia. Gli isoflavoni (le naturali sostanza chimiche delle piante) che si trovano nella soia possono aiutare ad aumentare la formazione delle ossa, che contribuirà a rafforzare le ossa. Gli alimenti a base di soia sono anche una fonte di calcio.
Fare più esercizio fisico. L’esercizio fisico può aiutare a formare le ossa, mantenendole più dense e forti. I migliori esercizi di costruzione ossea sono quelli che permettono di sentire il peso corporeo (come camminare, fare delle escursioni o giocare a tennis), gli esercizi ad alto impatto (come saltare e fare jogging) o di equilibrio (come il pilates). Variare il tipo di esercizio e aumentarne l’intensità aiuta a stimolare ulteriormente la crescita ossea.
Andare all’aria aperta. La vitamina D è conosciuta come la vitamina del sole. È essenziale per la salute delle ossa in quanto aiuta ad aumentare l’assorbimento di calcio nel corpo. Quindi cercate di aumentare i livelli di vitamina D esponendo la pelle alla luce del mattino presto o del tardo pomeriggio, evitando forti scottature. Gli alimenti che sono fonte di vitamina D includono le uova (in piccola quantità), i funghi (irradiati dal sole) e i cibi fortificati.
Di Sanitarium Health Food Company
Fonte: https://bit.ly/2qbx2Us
Traduzione: Tiziana Calà
