Gli atleti dell’antica Grecia consumavano grandi quantità di carne, convinti che le loro prestazioni dipendessero dalle proteine animali in essa contenute. Questa idea fu poi fortemente sostenuta, nel XIX secolo, dal chimico e fisiologo Justus von Liebig, che sostenne che le proteine fossero la principale sostanza per la costruzione del muscolo.

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Sebbene la teoria di Liebig sia stata contestata nella seconda metà del XIX secolo dal chimico americano Wilbur Olin Atwater, questa idea persiste ancora oggi. Molti atleti restano convinti che un generoso apporto proteico sia la chiave per aumentare la forza e mantenere la massa muscolare.

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Molti atleti vegani hanno una massa muscolare impressionante

Molti atleti di alto livello in tutto il mondo hanno ottenuto risultati notevoli senza includere prodotti animali nella loro alimentazione. Una dieta vegana accuratamente pianificata, con una corretta gestione dei nutrienti essenziali, può andare bene anche per gli sportivi. Non sono state osservate differenze nelle prestazioni fisiche tra chi segue diete a base vegetale e chi segue diete onnivore.

Un’alimentazione che includa prodotti vegetali ricchi di antiossidanti protegge dagli effetti negativi dei radicali liberi, contribuendo a prevenire l’invecchiamento precoce e alcune malattie. Questo favorisce il recupero degli atleti dopo gli allenamenti e li aiuta a restare in salute. I vegetariani devono tuttavia essere consapevoli che i loro livelli di creatina possono diminuire, e la creatina è necessaria per la produzione rapida di energia in attività come lo sprint. Sebbene gli integratori di creatina siano disponibili e sicuri se usati correttamente, un’alternativa è consumare alimenti come semi, frutta secca, cereali integrali e legumi, che contengono gli amminoacidi arginina e glicina, i quali facilitano la sintesi di creatina nell’organismo.

Diete come il vegetarianismo (niente carne o pesce), il veganismo (nessun prodotto di origine animale) e il flexitarianismo (prevalentemente vegetale, ma con consumo occasionale di carne o pesce) sono considerate salutari per gli atleti di punta, così come il “nutritarianismo” (limitazione di alcuni carboidrati e degli zuccheri, ed evitamento temporaneo di carne e latticini).

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Durata, forza muscolare e resistenza

Una dieta vegana offre agli atleti alcuni vantaggi. In primo luogo, il maggiore consumo di carboidrati tipico dei vegani assicura l’accumulo di glicogeno nei muscoli, essenziale per la resistenza e la forza. In secondo luogo, una dieta vegana aiuta a ridurre lo stress ossidativo (danno cellulare) e l’infiammazione nell’organismo. Questi cambiamenti favoriscono un miglior recupero e un aumento delle prestazioni atletiche.

È noto che la nostra alimentazione influenza i batteri e i microrganismi presenti nell’intestino, indicati complessivamente come “microbiota intestinale”. Questo microbiota è coinvolto nella risposta immunitaria, in particolare nell’infiammazione intestinale (una risposta a diverse aggressioni a livello dell’intestino), nel metabolismo dei lipidi (più precisamente nell’ossidazione dei grassi per la produzione di energia), nei processi di fermentazione (la scomposizione di carboidrati e proteine da parte dei batteri) e nell’anabolismo (la sintesi di nuove molecole, incluse le proteine, a partire da unità più semplici). Le diete vegane e vegetariane possono influenzare positivamente l’equilibrio del microbiota intestinale, incidendo così sui meccanismi che determinano le prestazioni atletiche a lungo termine.

Nel marzo del 2023 è stato pubblicato uno studio osservazionale che ha confrontato l’apporto nutrizionale di macro e micronutrienti in bodybuilder onnivori e vegani (Amatori, Callarelli et al., 2023). Durante la fase di accumulo di massa muscolare (bulking), l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare. In questa fase, i bodybuilder incrementano l’apporto di calorie, carboidrati e grassi per sostenere la crescita muscolare. Lo studio ha mostrato che entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati comparabili in termini di aumento di massa muscolare durante questa fase, indipendentemente dal tipo di dieta seguita (onnivora o vegana). Tuttavia, durante la fase di “definizione” (cutting), che precede la competizione, l’obiettivo principale è bruciare il grasso accumulato preservando al contempo la massa muscolare, in modo da mettere in risalto la definizione dei muscoli. In questa fase, gli atleti vegani avevano un apporto proteico inferiore rispetto agli onnivori. Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare, è fondamentale garantirne un apporto adeguato. Pertanto, si raccomanda ai bodybuilder vegani di farsi seguire da un nutrizionista specializzato per assicurarsi di riuscire a mantenere la massa muscolare acquisita durante la fase di accumulo.

Sebbene pochi studi abbiano analizzato l’impatto di una dieta vegana sugli atleti di punta, i dati attuali non suggeriscono che gli atleti vegani presentino svantaggi significativi rispetto a quelli onnivori. Inoltre, alcuni studi indicano che una dieta vegana può offrire benefici specifici per gli atleti che gareggiano in sport di resistenza e contribuire alla salute a lungo termine. Tra gli atleti di punta che hanno scelto una dieta vegana o vegetariana figurano l’ultramaratoneta Scott Jurek, la straordinaria maratoneta Fiona Oakes, i tennisti Venus Williams e Novak Djokovic, il pilota di Formula 1 Lewis Hamilton, l’alpinista Kuntal Joisher e Patrik Baboumian, noto per essere stato nominato “uomo più forte della Germania”.

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Di Alin Holban Bordeanu, medico di medicina generale specializzato in radiologia e diagnostica per immagini, con particolare interesse per la radiologia cardiovascolare e la neuroradiologia.

Fonte: https://st.network/health/plant-based-strength.html

Traduzione: Tiziana Calà